Kalcij je najobilniji mineral u tijelu, i prirodno se nalazi u raznim hranama i pićima, te je dodan mnogim drugim. Ali, bez obzira da li ste alergični na laktozu ili vam je muka od zabava sa sirom i vinom, ne postoji razlog da se oslonite samo na mliječne proizvode da uzmete potrebnu dnevnu dozu kalcija. Slijedi razlog zašto trebamo kalcij – i svi neočekivani način da ga dobijemo.
Nije tajna da je kalcij od velike važnost za snažne kosti i zube, ali ima mnogo više od toga. Ovaj mineral također pomaže tijelu da ima zdrave krvne žile, reguliše krvni pritisak, te čak sprječava otpornost na inzulin (što može dovesti do dijabetesa tip 2). Odrasli bi trebali uzimati 1000 mg kalcija dnevno (što je dovoljno od jedne čaše mlijeka, kriške sira i jedne šolje običnog jogurta), ali mnogi ljudi ne zadovoljavaju potreban nivo. Prema istraživanju, samo 16% Amerikanki dobi između 20 i 29 godina dobivaju potrebnu količinu kalcija.
Glavni proizvodi s kalcijem su mlijeko, jogurt i sir, ali mliječni proizvodi ne bi trebali biti jedini koji zadovoljavaju ove potrebe. Lisnato zeleno povrće, plodovi mora, mahunarke i voće također sadrže kalcij, te mnoge druge vrste hrana i pića sadrže ovaj mineral. Samo zapamtite da te namirnice kombinujete sa vitaminom D: tijelo treba vitamin D da apsorbuje mineral kalcij!
Većina Amerikanaca ne uzimaju dovoljno potrebnih sastojaka preko prirodnih izvora, pa posežu za umjetnim dodacima. Slijedi lista pravih prirodnih izvora kalcija koje biste trebali dodati na svoj meni
1. Sardine: 321 mg (32% dnevne vrijednosti) u oko 7 fileta sardine
Nema ništa nejasno kod sardina – one su jedne od najzdravijih riba! Pored kalcija, sadrže velike količine omege 3 i vitamina D. Kombinujte ih s dobrom salatom.
2. Losos iz konzerve: 232 mg (23% dnevne vrijednosti) u ½ konzerve, sa kostima (sadrže kalcij!)
Da biste izbjegli posljedice po vaš novčanik, uzmite losos iz konzerve. Kosti u konzervi zadrže sav kalcij, s toga treba da se jedu i miješaju zajedno sa lososom da se iskoriste sve dobre strane. Ali, ne brinite – proces konzerviranja omekša kosti, pa se ne mogu lako primijetiti i izmiješaju se zajedno sa sadržajem.
3. Kelj: 188 mg (19% dnevne vrijednosti) dvije šolje sirovog (isjeckanog)
Ova super hrana je puna kalcija i antioksidanasa, dobro služi kao baza za svaku salatu. Keljova salata sa marelicom i avokadom je odlična za ljeto.
4. Crnooki grah: 185 mg (18% dnevne vrijednosti) u pola šolje
Ovaj grah je bogat kalcijem, kalijem, folnom kiselinom i mnogim drugim sastojcima. S toga, zanemarite masne hrane, stavite ovaj grah koji može poboljšati svaki sendvič.
5. Crni preljev :172 mg (17% dnevne vrijednosti) velika kašika
Kad vam se javi žudnja za slatkim, onda bolje posegnuti za nečim zdravim. Ovaj preljev je tamniji i boljeg kusa nego obični preljev, te je bogat kalcijem, željezom i mnogim vitaminima. Uz to dobro odgovara kao dodatak mnogim jelima.
6. Bijeli grah: 191 mg (19% dnevne vrijednosti) u jednoj konzervi
Kremasto i lagano, bijeli grah je dobar izvor kalcija i željeza. Dodajte ga tjestenini i povrću.
7. Morska trava: 126 mg (13% dnevne vrijednosti) jedna šolja
Ribe nisu jedine u moru. Morska trava, alge su bogate kalcija, vlakana, joda, što pomaže da tiroidna funkcija bude ispravna. Stavite je u lijepi rižoto ili u supu.
8. Suhe smokve:107 mg (10% dnevne vrijednosti) u 8 suhih smokava
Za poslasticu, ovo voće je super, bogato antioksidansom, vlaknima i kalcijem. Jedite ih za vrijeme međuobroka, ili od njih napravite ukusan džem.
9. Zelena repa: 197 mg (20% dnevne vrijednosti) jedna šolja skuhano (isjeckano)
Ovo lisnato zeleno povrće dolazi od lukovice repe, te je bogato kalcijem, antioksidansom i folnom kiselinom, što utječe na raspoloženje. Možete ih dinstati, ili od njih praviti kolač.
10. Sezamovo sjeme: 88 mg (9% dnevne vrijednosti) jedna velika kašika
Ovo skromno sjemenje je mnogo više od same dekoracije na hamburgeru. Ono može pomoći da se spusti krvni pritisak, upala, te čak može da se bori protiv raka. Možete ih koristiti u salati ili u dinstanim obrocima špinata.
11. Bok Choy: 74 mg (7% dnevne vrijednosti) šolja
Ovaj kineski zeleniš nudi velike količine vitamina A i C, zajedno sa kalcijem i vlaknima. Pržite bok choy sa bijelim lukom i maslinovim uljem za dobar obrok.
12. Bademi: 72 mg (7% dnevne vrijednosti) ¼ šolje suhih prženih (oko 20)
Trebali biste vrlo često posegnuti za šakom badema. To su orašasti plodovi koji su najbogatiji važnim sastojcima. Pored kalcija, sadrže i kalij, vitamin E i željezo. Stavite ih u salatu ili napravite puter od badema. Ali, pazite na količinu i porcije.
13. Narandže: 65 mg (6% dnevne vrijednosti) u srednjoj narandži
Vjerovatno vam je drago što su i narandže na ovoj listi. Bogate su vitaminom C i kalcijem, možete ih koristiti u međuobroku ili kao dodatak mnogim jelima.
Hrana obogaćena kalcijem
Obogaćivanje hrane kalcijem je postao popularan način da se pomogne ljudima u konzumaciji balansirane ishrane, ali neke studije predlažu da jedenje hrane koje prirodno sadrže potrebne sastojke je mnogo polje od toga. Dakle, pobrinite se da ne posežete samo za neprirodno obogaćenom hranom.
14. Tofu: 861 mg (86% dnevne vrijednosti) u ½ šolje
Vjerovatno se pitate šta je zapravo tofu? To je vegeterijanska zamjena za meso, koja se pravio od suhe soje koja je skuhana. To je dobar način da dodate svojoj ishrani mnogo proteina, malo masti i kalcija, naravno. Možda već večeras poželite napraviti.
15. Sok od narandže: 500 mg (50% dnevne vrijednosti) u šolji
Sok od narandže je savršen u kombinaciji s palačinkama i jajima. S jednom čašom unosite kalcij i vitamin C. Možete ga koristiti kao dodatak , poljev na riblje filete.
16. Sojino mlijeko: 300 mg (30% dnevne vrijednosti) u šolji
Ako vam ne odgovara kravlje mlijeko, možete se koristiti sojinim. To i nije baš poput kravljeg, pa je dobro za ljude koji su alergični na laktozu. Sadrži više proteina nego regularno mlijeko. Možete ga koristiti sa pahuljicama ili kao dodatak kafi.
17. Žitarice: 187 mg (19% dnevne vrijednosti) u šolji
Mnoge žitarice i razna zrna su sad naknadno obogaćena hrana, uključujući i žitarice koje ljudi vrlo rado jedu za doručak. Iako ove nemaju istu vrijednost kao valjane žitarice, brza su opcija za doručak koja je bogata vlaknima i kalcijem. Ali, koristite one koje ne sadrže dodatni šećer.
18. Pahuljice: 114 mg (14% dnevne vrijednosti) u šolji
One krišom rade na smanjenju kolesterola, ali također donose znatnu količinu kalcija u zdjelu pahuljica. Kombinujte ih sa obranim ili sojinim mlijekom, narezanim jagodama, ili posebnim poslasticama koje sami napravite sa tragovima hrskavih pahuljica. izvor:http://body.ba/
Nema komentara:
Objavi komentar